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    健身前应该吃什么 刷脂增肌更效率

    健身运动 2021-07-16 15:00:29 161浏览

    “You Are What You Eat.”这句经典的“自律金句”不仅应用在减肥上,也适用于健身。换句话说,你吃下去的食物不仅影响你的身材体型,也会影响你的运动表现。

    吃对了,你会有更多的精力,更清醒的头脑,甚至能练出更强的泵感,从而带来更好的训练效果!

    健身前应该吃什么 刷脂增肌更效率

    但接下来要说的不是常见的运动前餐,摄入一些蛋白质和碳水,比如鸡肉加米饭,鸡蛋加面包,或燕麦蛋白奶昔...而是几种比较特别的饮食,能对你的运动表现产生不一样的促进作用!

    1. 辣椒

    辣椒中的辣味来源于一种叫“辣椒素”的化合物。有实验表明,训练前服用辣椒可以增加运动员的单组动作次数。

    针对这个结果的科学解释包括:首先,这可能提高了人体的疼痛阈值。由于辣椒素能被用作缓解神经性疾病带来的疼痛的药物。这种更高的疼痛耐受性可能是使实验者完成更多次数的原因。

    另一种解释是辣椒素对肌肉细胞释放钙的影响。钙可以促进你的中枢神经功能,但要真正达到效果,你得吃相当多的辣椒,那还不如吃几片钙片来的轻松。。。

    如果你不介意且想挑战吃辣的话,可以尝试松脂红辣椒,其辣椒素含量相当高。数据显示更明确:1克松脂红辣椒中含有60毫克辣椒素;1克普通辣椒的辣椒素含量只有0.1毫克;而常见的红辣椒每克含有2.5毫克辣椒素。

    2. 西瓜

    一般来说,西瓜被大多数人认为是最好的瓜氨酸来源。当你摄入瓜氨酸后,身体会将其转化为精氨酸,再转化成一氧化氮,而一氧化氮可以促进血流量。

    总的来说,健身前补充瓜氨酸有三大好处:改善流向肌肉的血液量;帮助肌肉清除氨(导致肌肉疲劳的物质);提升能量水平,同时减少乳酸的积累(缓解锻炼中后的烧灼感)。

    3. 酪蛋白

    运动前补充蛋白质或者搭配碳水一起吃,可以增加肌蛋白的合成。所以训练前摄入乳清蛋白质很常见,甚至对于职业健美人群来说是必需。

    由于乳清蛋白比酪蛋白吸收更快,很多人觉得锻炼前吃乳清蛋白更好,但事实没那么简单。

    在肌蛋白合成方面,乳清蛋白比酪蛋白能带来更明显的峰值,但后者可以在训练期间持续地促进肌蛋白合成。随着时间的推移,两者对于整体肌蛋白合成的总量相差无几。

    但在防止肌蛋白分解方面,乳清蛋白不如酪蛋白好。因此锻炼前吃酪蛋白,你的力量可以发挥得更好。

    研究人员认为这种差异很可能是由于酪蛋白改善了氮的保留,以及由肽成分引起的抗分解代谢作用有关。

    4. 燕麦

    健康的碳水化合物对你的锻炼有益无害,尤其当你处于节食阶段时。

    因为节食带来的热量不足会减少你的肌糖原储存,锻炼前吃碳水可以暂时补充糖原,帮助提升你的运动表现。

    而选择燕麦有两个主要原因:首先,燕麦的膳食纤维含量很高,能减慢碳水吸收的速度,使糖原逐渐释放到你的血液中。防止在训练过程中出现的轻微低血糖,如果你吃“快消碳水”就可能会出现这种情况,比如果汁或蜂蜜;其次就是燕麦中含有一定的蛋白质。数据显示,100克生燕麦含有13.2克蛋白质。

    5. 含茶氨酸的咖啡

    研究已证明,咖啡因在增强注意力、力量,和耐力的同时,有助于抑制疲劳。

    事实上,咖啡因是大多数运动前补剂的所有急性影响的成分。如果你只想得到这些短期刺激,可以直接喝咖啡,给自己省点钱。因为大多数补剂是通过“小剂量咖啡因”来避免部分人的耐受情况。

    运动前的咖啡因建议摄取量是3-6毫克/公斤体重。但一杯咖啡中的咖啡因含量可能会根据其制作方式而有所不同,对于普通人来说,平均大小的1-2杯咖啡足矣。

    另外,在咖啡中添加茶氨酸可以优化咖啡因的好处。

    茶氨酸是存在于茶叶中的一种氨基酸。研究表明,茶氨酸可以增强咖啡因的积极作用,同时降低如焦虑、血压升高等负面影响。

    普遍推荐的咖啡因与茶氨酸的比例是1:2。如果你想用咖啡因来增强运动表现的话,最好限制在一周一到两次。换句话说,如果你喝得太频繁,咖啡因对你的作用就会越来越小。