大家都在搜: 美白 敏感肌 祛痘 祛斑 抗衰老
  • 皮肤评测
  • 当前位置:首页 > 乐活 > 健身运动

    健身后 快速缓解肌肉酸痛症状的5大技巧

    健身运动 2021-07-14 16:04:11 228浏览

    在日常健身中,尤其是高强度训练后,难免会出现一定程度的延迟性肌肉酸痛症状。这不仅影响接下来的训练质量、频率,减缓肌肉长期增长提升;严重时,更会显著妨碍日常生活,让人颇为烦恼!

    而在面对、解决此类问题时,不少小伙伴的首选方法便是拉伸肌肉。一方面在日常健身后,拉伸放松肌肉必不可少;但另一方面,相关研究却发现这对于改善肌肉酸痛感,效果并不理想。

    健身后 快速缓解肌肉酸痛症状的5大技巧

    因此,下面我们将跟小伙伴们分享5个能真正、高效缓解肌肉酸痛症状的技巧方法,让你在高强度训练后,快速摆脱浑身酸痛疲惫状态,积极投入接下来的训练、生活!

    01 泡沫滚轴

    之前,我们就已经提到了拉伸训练,对于改善延迟性肌肉酸痛,效果并不显著。即使训练前、后都进行拉伸,它的主要作用也只是避免肌肉过于紧张僵硬、防止伤病发生。

    而另一种大家熟悉的放松肌肉方式——泡沫滚轴按摩,则被权威实验研究证明:能够放松肌肉周围的筋膜组织,加速血液循环,具备快速缓解肌肉、关节疼痛,提升整体灵活性的效果!

    02 冰浴、冷水澡

    冰浴、冷水澡之类的冷疗法,不仅受大批专业运动员青睐,而且不少研究也发现:相较于训练后单纯休息,结合冷疗法,可以显著加速消除训练后肌肉所产生的炎症,并缓解由此带来的酸痛感!其中的原理,就跟大家受伤后冷敷是一样的。

    如果小伙伴们敢于尝试冰浴的话,可以在浴缸里放满冷水,加上适量冰块,在开始前确保身体较为温热,整个浸泡时长不超过6-8分钟。

    此外,另一种更为便利、易被大众接受的冷疗方式则是冲冷水澡。建议在刚开始阶段,小伙伴们可以冲1分钟冷水澡,再切换到温水1分钟,如此反复。随着身体对水温的适应,循序渐进地拉长冲冷水澡的时间。

    03 饮食营养充足、均衡

    众所周知,蛋白质中所富含的氨基酸物质,是我们人体肌肉的主要构成元素!而如果蛋白质摄入不足,不仅会减缓肌肉恢复,加剧酸痛感;甚至会造成肌肉衰退流失。为了避免这些问题,建议将每日蛋白质摄入克数,控制在自身体重(公斤)的1.7-2.8倍之间。在日常热量比较充足时,可以靠近1.7倍;而在热量不足的减脂期,则需确保蛋白质摄入更为充足,靠近2.8倍!

    除了蛋白质以外,像欧美咖3、 DHA、EPA、ALA等能够缓解炎症的脂肪酸物质,也能帮助大家快速恢复、摆脱酸痛症状。为了充分获取这些脂肪酸,大家在日常饮食中,可以适量多吃些三文鱼、吞拿鱼、亚麻籽、牛油果、核桃等;同时避免那些会加重肌肉炎症的食物,比如油炸食品、腌制肉类、甜品饮料、品质较差的红肉…

    在此基础上,保障每天充足的蔬果摄入,也能进一步加快肌肉恢复、缓解酸痛感;其中菠萝、莓果、樱桃、西红柿等效果最佳。

    04 保持身体积极、活跃的日常状态

    在浑身酸痛感强烈时,几乎所有小伙伴都只想坐着、躺着休息。但实际上,此时维持身体积极运动,能显著加速血液循环,达到加快肌肉恢复、消除酸痛的效果。

    当然,这并不是要大家去做那些高强度训练;结合适量的低强度运动,才最为理想。比如在下肢肌肉酸痛时,散散步或踩踩单车;而对于上肢肌肉,则可以做一些简单的自重动作,比如撑墙俯卧撑、瑜伽等。

    05 热疗法

    最后,热疗法也可以起到加速缓解肌肉酸痛的作用,但关键在于正确施行!如果错误地在训练后马上采用热疗,则会加剧肌肉炎症,使得情况进一步恶化。在训练结束后,我们之前提过的冷疗法则更适合帮肌肉降温,缓解、避免之后的酸痛感。

    而另一方面,热疗法则适合放在训练后的1-2天,延迟性酸痛症状已经产生时。此时,像桑拿、热水澡等可以帮助肌肉放松,加速血液循环,由此缓解酸痛。

    此外,小伙伴们还可以尝试在桑拿蒸汽房里,用滚轴按摩,来进一步加速摆脱肌肉酸痛感。