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    你想最快掌握神技吗 快试试——巩固训练

    健身运动 2021-10-10 16:19:42 111浏览

    通常来说,巩固不属于真正的训练计划。巩固训练中,你一天数次地进行小组数的高难度动作训练,不存在严格意义上的“锻炼”。这种方式让你在肌肉相对清爽的前提下进行高频练习,因此极其适合技能训练。本质上,巩固训练尽可能地侧重神经系统,且不会为肌肉或软组织带来太大负担。

    你想最快掌握神技吗 快试试——巩固训练

    巩固训练的应用方法不胜枚举,下面是三种最常用的方案:

    方案一:

    10小时5组:在十小时之内,每隔两个小时进行一个迷你训练期(1-3次)。

    初接触巩固训练时的推荐方案,高效且轻松。

    方案二:

    10小时10组:在十小时之内,每隔一个小时进行一个迷你训练期(1-3次)。

    对于每天都能在每个小时“开溜”一次的人来说,这是理想的选择。

    方案三:

    5小时10组:在五小时之内,每隔半个小时进行一个迷你训练期(1-3次)。

    适合身体素质过硬且只能在夜间进行训练的人。

    出于收益递减规律(更不用说乏味问题了:反复进行几次巩固就足以让你头昏脑涨),巩固训练不是长期方案。你应当将它定位为短期特化方案,以快速加强你目前只能勉强做出的动作。两至三周专注的锻炼远优于两个月的拖延无力的方式。

    进行巩固训练时,你需要记住以下几点:

    1·选择正确的动作:对于你堪堪能够做出、不稳定且无法坚持高次数的动作,巩固训练最为有效。大量的练习帮助你在其中“巩固”(也就是精炼和改善)自己的能力,让你有朝一日能够进行这一动作的常规训练。

    2·限制动作的种数:将特定动作形式反复灌入脑海,是巩固训练的原理所在。因此,你同时进行巩固的动作应当是一或二种。过多的种数将使你面临力竭或神经“交通拥堵”的风险。

    3·选用较低的次数:如上所述,巩固训练需要通过重复进行动作形式的灌注,因此它适用于技能和(神经)力量的获取,但无法迎合不同生理系统的需求(比如增肌或提升耐力)。请将次数限制在低水平(1-3次),从而避免误入其他系统。

    4·避免过高的强度:在“迷你训练期”中进行低次数的巩固训练时,你应当努力,但是请避免力竭。在每一个次数之中,你的目标都是尽可能的完美——之后停下。肌肉和肌腱受力过度的情况下,在下一个迷你训练期中,你将无法做出良好的表现,因此偏离了自己的目标。

    5·注意收益的递减:巩固训练是一种功率训练,它帮助你提神神经系统在特定动作中的功率。如同所有功率锻炼一样,它适用收益递减原则。在某种动作中应用巩固训练的最初,你的表现将突飞猛进。但是进展速度将很快放慢,最终趋于停止。发现这一情况后,你应当将这一动作放入常规计划中进行锻炼。