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    健身该如何练背 你还不注意的这3大误区 迟早是要报废

    健身运动 2021-10-10 15:16:17 141浏览

    经常锻炼的人都知道,只要背部练得好,迷人身材少不了,但是在进行专门性的背部肌群练习时,由于人们迫切想要理想身材的心理,导致在练习时选择超过自己能力范围之外的器械,导致动作变形,起不到锻炼的效果,还很可能导致肌肉受伤。

    健身该如何练背 你还不注意的这3大误区 迟早是要报废

    一、健身练背时常用到的三大经典动作,您学会了吗

    1、硬拉

    该动作的重点是:当你从腰部前倾的时候,把你的臀部向后拉,让杠铃自由地悬挂在你的肩膀下。你的腿也应该伸直。在对抗重力减肥时,一定要保持下背部肌肉紧绷。当你举起重物时,你的臀部向前拉。在动作的顶端,保持你的身体直立,而不是向后靠。

    2、窄距坐姿绳索划船

    该动作的重点是:保持膝关节轻微弯曲,以减少压力,保持平衡,上半身直立,身体不要晃动,以免利用惯性来完成动作,双手握住器械,向靠近自己身体的方向拉动,当器械达到腹部位置时,停留三秒钟,该动作的节奏是快拉慢放。

    3、引体向上

    该动作的要点是:身体向上跳跃抓住杠,采用正握、反握的方式都行,让身体腹部肌肉群保持紧张,全身处于一条直线,眼睛目视前方,双脚靠拢,利用肩背部、手臂发力,带动身体向上运动,当颈部超过杠,保持三秒钟,该动作采用的节奏是快起慢下。

    二、做上述三个动作时,常见的错误有以下几点

    1、手臂肌群过度发力,导致背部肌肉肌群受到的刺激不够,因为所有的背部肌肉练习动作都需要手臂肌群的参与,练习时,由于背部肌群力量不足,就需要手臂肌群发力,这样就会导致动作出现错误。改善这种情况你就需要,想象手臂只是辅助作用,不要发力,肘关节做动作时运动轨迹尽量放短,器械力量选择适合自己的。

    2、㘣肩驼背,在做背部的划船动作时,背部肌群力量就会一下子消失,使效果降低,更可能导致受伤,在训练时要保持上半身直立。

    3、耸肩,由于在训练中采用过大的重量进行练习,背部肌群力量不足,就会 出现耸肩动作,所以做动作时一定要如图保持沉肩,并收紧肩胛骨。所以做动作时一定要如图保持沉肩,并收紧肩胛骨。

    结语:在进行背部肌群练习时,一定选择适合自己的重量的器械进行锻炼,如果超过自己身体的承受能力,那么你就会出现上述所说的错误的动作,导致其它肌群给你分担了训练效果,这样你也练习背肌了,但是不会取得理想的效果。