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    健身圈公认的几个增肌技巧 你知道几个

    健身运动 2021-07-13 17:40:56 189浏览

    每个健身爱好者基本都有过以下几种情况:为什么锻炼这么久,身体却没什么变化?减脂期,为什么体重不减反增?增肌期,我该如让肌肉增长?肌肉长长停停很难突破?如果你也因此而苦恼,这就来教你:如何让肌肉生长速度加快、脂肪不易囤积!

    健身圈公认的几个增肌技巧 你知道几个

    1 摄入优质蛋白

    无论是增肌还是减脂,都要摄入优质蛋白。

    因为蛋白可以给肌肉合成提供氨基酸原料,如果蛋白质摄入较少,每天的运动量却很大,身体就会启动消耗蛋白质的方法来为自己提供能量,这时就会从肌肉中提取蛋白质。

    所以无论增肌还是减脂,都一定要保证蛋白质充足,这样才能把肌肉喂饱!

    划重点:一定要学会识别优劣蛋白。

    劣质蛋白可能含有脂肪和不健康碳水,不仅会助长脂肪,而且还会影响肌肉的合成。优质蛋白质:水煮蛋、去皮鸡肉、牛肉、鱼肉。

    2 优先选择复合动作

    健身时要从复合动作入手,多关节的训练动作可以一次性刺激2个以上的肌群,可以让你用最少的时间、练最多的肌肉。而且,复合动作在锻炼大肌群的同时还能带动小肌群提高训练效果。健身不可忽略的三大项:卧推、深蹲、硬拉。

    这些动作分别可以锻炼胸肌、二头肌,臀部肌群、腿部肌群,背部肌群、大腿后侧肌群。

    当然,如果你觉得才去取3个动作,练的不过瘾的话,还有划船、推举、引体向上、双杠臂屈伸这些黄金动作在等着你呢。

    如果是新手刚开始锻炼的话,计划就不需要很复杂,一天锻炼上半身肌群,一天锻炼下半身肌群,一天休息;这样的轮回训练能给目标肌肉足够的修复时间,增肌速度也会比频繁撸铁的人快很多。

    3 重量的选择

    想要提高肌肉维度,重量的选择尤为重要。重复15RM力竭的训练重量,可以提高肌肉耐力、促进脂肪的消耗,但肌肉维度提高的比较慢。

    选择8-12RM的重量,可以有效地提高肌肉维度,选择4-8RM的重量,主要侧重于提高身体肌肉的爆发力。锻炼时可以选择8-12RM的重量,每个动作重复3-4组,组间休息的时间尽量控制在60秒左右。

    因为休息的时间太长,肌肉的充血感就降,就会降低训练效果;但是休息的时间太短,肌肉就容易力竭,影响后面的训练完成度。

    4 提高训练频次

    如果一周锻炼1-2次就想让肌肉变大,那主页妞只能很遗憾的告诉你“不要白日做梦了”。

    只有每周保持4-5次的锻炼频率才能保证肌肉生长。这个世界上没有一劳永逸的事,健身也是如此,你需要持续刺激肌肉才能增长。

    所以,主页妞温馨建议:每次锻炼时间控制在40-50分钟,有氧控制在20-40分钟之间哦。

    5 摄入适量的健康脂肪

    一些未接触过健身或者刚刚接触的新手,对健身其中一个误解就是不能摄入脂肪。

    划重点:这是一个错误的观点。

    以鱼油、橄榄油来说,这些油类里含有一种叫Ω-3的脂肪酸,它不仅可以帮助降低胆固醇、提高身体对糖的利用;还能防止糖源转化为脂肪、促进肌肉生长。