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    无器械锻炼背部肌肉是不是引体向上最高效 还有其他动作推荐吗

    健身运动 2021-09-27 17:43:26 228浏览

    无器械锻炼背部肌肉是不是引体向上最高效?还有其他动作推荐吗?即使在健身房,引体向上依然是不可替代的背部训练之王!你甚至只需要这一个动作,就可以练就无敌的倒三角背部。背部肌群包含了背阔肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌等肌群。而想要把背部练的好,必须要从宽度和厚度两个方面入手。

    无器械锻炼背部肌肉是不是引体向上最高效 还有其他动作推荐吗

    标准引体向上是训练增加背部宽度最好的训练动作。在动作训练中双手距离宽于双肩,更有利于调动背部肌肉刺激。注意训练过程以背部带动手臂进行发力。挺胸、沉肩、收缩肩胛骨。

    非要再增加一个训练动作,那就要针对背的厚度做文章了。我建议自重训练的方式采用水平引体向上,也被叫做自重划船训练。动作需要一个与腰同高的低杠(杠的高度越高强度越低),双手抓住,身体平直(双腿弯曲也可降低强度),利用背部带动手臂进行发力。

    也就是说自重训练背部的动作,只需要这两个基本动作就足够且高效了!如果觉得很枯燥,可以改变手的距离,例如宽距、窄距、标准距;或者手的姿态,正手、反手、正反手等等。

    最后,增肌训练需要注意劳逸结合,循序渐进。每次训练保证强度,达到肌肉的完美刺激。持之以恒,就拥有好的背部啦!