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    睡眠质量会直接影响训练效果 你知道吗

    健身运动 2021-09-18 17:14:35 216浏览

    今天给大家分享一个训练之外的重要环节——睡眠,睡眠质量会直接影响训练效果,大家来学习一下吧:

    睡眠的重要性显而易见,但在身体需求和刺激增加的阶段,教练和训练者却经常会忽视睡眠的必要性。不论怎样强调睡眠对力量型运动员的意义都不为过——这可能是我们可以控制的最重要的合成代谢因素。

    睡眠质量会直接影响训练效果 你知道吗

    虽然适用范围有限,但这一主题的科学文献支持以下观察:

    (1)恢复期间缺乏充足的睡眠会导致竞争能力、决断能力以及对训练强度的承受度下降。

    (2)缺乏充足的睡眠对情绪状态有负面影响,导致主观疲劳感增强、抑郁症状加重,甚至导致轻微的混乱。

    (3)缺乏充足的睡眠会导致身体响应训练刺激、产生适应状态的生理能力下降。

    睡眠期间会发生很多生理变化。其中,激素分泌可能是机体为了恢复做出的最重要的努力。睡眠期间,参与合成代谢(肌肉合成)的激素浓度升高,参与分解代谢(肌肉损耗)的激素浓度下降。一入睡睾酮水平就会开始升高,并在第一次快速眼动(Rapid eye Movement,简称 ReM)时达到峰值,且在醒来之前一直保持这个水平。

    这意味着,睡眠模式一旦被干扰很可能会阻碍睾酮对恢复的促进作用。另一种合成代谢激素——生长激素,在睡眠时期也有其典型的分泌模式。在深度睡眠开始不久后,生长激素浓度开始升高,并在达到峰值后继续维持1.5~3.5小时。生长激素的一个主要功能就是抵消分解代谢激素皮质醇的负面作用。睡眠的中断或睡眠时间的缩短会减少这些重要的合成代谢激素的有益效果。

    那么需要睡多久呢?

    美国军方曾经认为,每晚连续睡4个小时就足以维持生存和 基本的战斗能力。但现在,我们意识到,我们需要更多的睡眠时间,建议每晚睡7~8个小时来保持“持续的运行状态”。妈妈会告诉我们,每天晚上睡8个小时有利于健康和心情舒畅。一般的久坐不动的上班族并不强调身体的恢复能力。但妈妈们都知道,平均每晚8小时的睡眠有助于恢复,尤其是在非常严格的训练期间。毕竟,睡眠的目的就是调整身体进入恢复状态。睡眠时间越长,恢复质量就越高。

    睡眠时间并不完全等同于躺在床上的时间。几乎没有人可以做到头沾枕头就睡着。晚上11点上床、早上7点起床或许无法保证8小时的睡眠。实际一点的做法是,额外增加一些时间来应对入睡的任何延迟,以此保证8小时的睡眠。