大家都在搜: 美白 敏感肌 祛痘 祛斑 抗衰老
  • 皮肤评测
  • 当前位置:首页 > 乐活 > 健身运动

    如何实现减重与增重 这篇告诉你

    健身运动 2021-09-18 15:43:10 204浏览

    增重也就是增肌,是每个训练者都喜欢的事,而减重对应的减脂是凸显肌肉线条(特别是腹肌)的必要手段。如何妥善解决这两个问题,今天我们来学习一下:

    如何实现减重与增重 这篇告诉你

    减重

    如果你身体肥胖,将饮食调整为低能量、高营养密度的食物(例如蔬菜),你的体重自然会减轻。现代美国标准膳食(SAD)的问题在于,其营养密度(或营养/能量比)非常低。薯片和炸薯条的营养很少,但能量很高,而且饱腹感很差。大部分的甜食也是这样。现代社会的精加工谷物,例如意大利面和面包也是这样,虽然30多年前它们并不是这样。你应当少吃这些常见的美式食品,转而摄取更多的水果和蔬菜,以及传统烹制(预先浸泡、缓慢烹制)的谷物。

    通过饮食调节体重,你摄入的能量应当少于你消耗的能量。多吃一些饱腹感强的食物是有用的。吃到七八成饱即可,不要吃到十成饱。与此同时,你应当尽你所能去掉无营养的能量来源,尤其是各种饮料。将果汁、苏打水和拿铁用白水、茶水或者黑咖啡替代。

    追踪能量摄入能够解决很多减重过程中遇到的问题,因为大多数人通常会低估他们每天摄入的能量,尤其是每份含有150~180千卡(627.9~753.5千焦)能量的饮料。

    为了使能量摄入小于能量消耗,你最好在每周进行两个步骤。第一步,将每周摄入的食物记录在纸质表格或者电子表格中,然后除以天数,看一看你每周会摄入多少能量。第二步,如果你想减重,则应当在接下来的几周中每周减少200~500千卡(837.2~2093.0千焦)的能量摄入。或者,你可以利用在网络上找到的每日能量消耗总量公式来计算你的基础代谢率和在活动中消耗的能量。这可以为你提供一个大概的起始数值,作为开始减少能量摄入的参考点。

    增重

    如果你想要增重,过程超级简单:狂吃。如果想在增加肌肉量的基础上增重,那么你还需要注意3件事情。

    高强度刺激:举重、自重训练、短跑,以及类似的运动。这些运动能够迫使你的身体产生适应性,以增加肌肉量。

    能量盈余:能量盈余能够为你的身体提供增加肌肉量所需要的能量。

    足量的蛋白质:一般情况下,训练者需要按照每日0.7~1克/磅体重(1.5~2.2克/千克体重)的标准摄入蛋白质。如果你的体重是150磅(68.0千克),而你的目标是增重到200磅(90.7千克),那你需要每天摄入200克蛋白质。

    增重与减重的注意事项之间的唯一区别在于,增重需要增加,而不是减少能量的摄入。

    让我们聊一聊减脂和增肌如何同步进行:

    经验法则是,体内多余的脂肪可以作为身体代谢的能量来源。因此,如果你超重,并且训练举重,同时能量摄入相对不足,你的身体会将脂肪作为打造肌肉的额外能量来源。随着你的身体成分得到改善,这种途径就不再那么有效了。这是身体的一种神奇能力,也是大重量举重训练比有氧运动或者高重复次数训练更有利于减肥的原因。你的体脂率越高,你的身体就越容易同时实现减脂和增肌。