大家都在搜: 美白 敏感肌 祛痘 祛斑 抗衰老
  • 皮肤评测
  • 当前位置:首页 > 乐活 > 健身运动

    健身训练 该如何安排顺序

    健身运动 2021-08-24 17:02:20 188浏览

    越来越多人开始关注健身,想要通过健身来收获美好的身材,但很多健身小白往往不知道怎么开始。

    有这么一部分人,以为去到健身房就算开始健身了。然而,现实却是,一进健身房,就被忽悠办卡,而后又被忽悠买私教课。

    有教练领着入门还好,怕只怕办了卡就没人搭理了,每次去到健身房,不知道从哪里开始练,于是,在跑步机上跑跑步、各种器械练练、上上免费的课就洗洗回家了。

    没有一个系统的训练规划,练一段时间,发现没有什么效果,一开始的热情也消退了,就不想去健身了,想想反正没有效果。

    因此,有一个系统的训练计划,能帮助我们正确科学的锻炼,所以,开始训练前,先了解一下正确的训练顺序吧~

    一般来讲,我们推荐的运动顺序是:

    力量训练前先热身,然后先做大重量综合动作,再做小重量针对动作,最后训练核心。如果想减脂,可以在核心训练后加入有氧训练或HIIT训练,然后则是系统的拉伸。

    健身训练 该如何安排顺序

    热身

    首先且最重要的一个步骤就是热身了,可这却是很多人都忽略的部分。热身的目的就是激活目标肌群,预防受伤。

    可能有人会反驳说,我没热身也没有受伤啊。热身起到预防的作用,长期不热身就运动,长此以往肯定会出事的。

    热身是把身体缓慢提升到一个运动的最佳状态,肌肉充血,关节润滑,身体各项机能都做好运动的准备了,这个时候再去运动,效率效果以及安全性都得到了有效的保障。

    开合跳、高抬腿跑、踢臀跑、前后交互脚步侧跑等,都是常见的动作。如果在健身房,还可以选择慢跑10分钟热身。

    力量训练

    力量训练是全身的,很多人都会陷入一个误区,选择只练自己想练的部位,很少进行全身的力量训练。

    比如,想要马甲线、想要瘦腿,只练习腹肌,和腿部肌肉,忽视了背部、胸肌、手臂等的训练。

    忽略上半身的锻炼,可能会出现身姿不够挺拔、驼背、圆肩等情况。而忽略下半身的锻炼,会出现上半身壮实,下半身瘦小的情况,整个人看着怪怪的。

    推荐大家按照:胸-背-肩-手臂-腿部-核心(腰腹)的顺序进行锻炼。

    01. 原则一

    总体来说,是先上半身,后下半身,最后练核心。

    下半身是支撑整个身体稳定的基石,如果先练了下半身,在上半身训练的很多动作中,都会造成身体不稳,容易造成受伤风险。因此,通常会在结束了上半身训练之后再进行下半身的练习。

    最后练习核心区域,也就是腰腹部位,这个部位是身体承接上下半身的重要纽带。无论是上半身训练,还是下半身训练,都需要用到腰腹力量。把腰腹核心训练放在最后练习,能够保证其它训练时候的效果,以及安全性。

    02. 原则二

    先做大重量综合动作,后做小重量针对动作

    大重量综合动作是指那些有助于肌群增长的具有综合刺激的动作,也就是一些多关节、自由重量、中高负荷的动作。比如:硬拉、深蹲等。

    小重量针对动作是指那些能够更好地雕塑细节的针对刺激动作,也就是一些单关节、中小负荷动作。

    综合动作的训练,建议在全身状态最好的时候进行,这时候相关的小肌群和神经功能还没有疲劳,状态最好,可以取得最好的训练效果,也更不容易受伤。

    当小肌群已经力竭,大肌群也已训练充分,这时候就可以采取一些针对性、单关节,只训练目标部位的动作。

    有氧训练

    会把有氧训练放在力量训练的后面,主要是因为:力量训练的风险比有氧运动要高,保持充沛的体力完成力量训练,受伤风险小。

    做有氧训练和HIIT训练,目的在于燃脂,也就是一个对热量消耗的过程。力量训练会消耗身体的糖类物质,之后再做有氧运动,能够较快的进入到燃脂阶段。

    不论是以最好的体能状态去做力量训练,还是为了燃脂效果更好,都应该把有氧训练放在力量训练的后面。

    拉伸

    拉伸有助于将运动时缩短的肌肉回复原本长度,并能加速恢复肌肉弹性、减缓酸痛、避免运动伤害,让肌肉线条更修长!

    若是运动后没有好好伸展肌肉,肌束很可能因此越练越短,最后变成一块突起来的肌肉,还得花更多时间去伸展。

    运动后的拉伸一定要进行哦~除了可以缓解力量训练的肌肉酸痛外,还能对肌肉线条塑形,更好地促进肌肉生长。

    知道了训练的基本顺序,就可以安排自己的周训练计划了。可以安排一周2练,一周3练,直到一周6练。

    根据自身的健身基础来制定具体方案,健身的顺序遵循上面所说的力量训练顺序即可。

    值得说的是,腹肌是耐受肌群,恢复较快,几乎是可以每天练习的,所以在周训练中,可以把腹肌课程多安排几天