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    健身如何做到膳食平衡 除了3大营养还有这5点

    健身运动 2021-08-14 17:28:13 137浏览

    正所谓“三分靠练,七分靠吃。”健身时应做到平衡膳食。

    而做到这一点,健身人士就需要给体内摄入充足的水、维生素、碳水化合物、蛋白质和脂肪等成分。

    运动营养学家建议一般在每餐中要含有以下比例的营养成分:

    健身如何做到膳食平衡 除了3大营养还有这5点

    60%~65%的碳水化合物

    每一克碳水化合物提供的热量为4千卡,在碳水化合物的摄取中,仅仅次于蛋白质,碳水化合物的摄入,也应该以优质蛋白为主,能够很好的抑制体内的胰岛素,使体内的血糖保持在一定的阈值内,阻碍脂肪的形成。

    15%~20%的蛋白质

    蛋白质的摄入,应该以每千克0.8G为主,但在健身期间蛋白质的摄入,应该增加到1.5-2g每千克,这样有利于在减脂的同时,增强体内的肌肉。蛋白质的摄入也最好是运动过后30分钟内摄入,有利于肌纤维的恢复。并且肌肉的形成也需要在休息的状态下形成,需要夜间分泌生长激素的参与。

    20%~25%的脂肪

    在健身期间可以适当的摄取脂肪,脂肪能够很好的满足身体基础代谢率的能量,人体的活动也需要脂肪的参与。脂肪能够给身体提供的热量为9千卡,87千卡的热量为97g的热量。并且脂肪能够很好的保护体内的内脏,给身体供能。

    只有在长时间的运动中,人体才会将脂肪作为能量。如果脂肪没有了,人体将启用蛋白质维持有机体的正常运转。

    除了这三大营养成分,我们还应注意的是:

    一、少吃多餐:一天分成5~6餐,每餐间隔为三小时左右。

    二、在整天的饮食中,不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪,还应包括基本含量的维生素和矿物质,以及适量的补充运动营养品。

    三、营养摄取中,以食物的营养为主,补充运动营养品不能替代正常食物,它只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。

    四、 营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。

    五、在平时训练周期中,一天分六餐,训练时间安排在下午五点,如果训练时间有变更,用餐安排和营养素的分配,可适当调整。

    从品种众多的膳食中摄取丰富的营养就是最佳方案。除了科学训练外,遵循科学的饮食方法,相辅相成,健身效果才能凸显。