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    练臀如何降低膝关节伸肌发力 两方面两动作帮你练臀不粗腿

    健身运动 2021-08-14 16:32:12 231浏览

    众所周知,翘臀有的人不是天生俱来的,需要通过后天的努力训练而来,如何把扁平臀练成圆润的臀部,实现自己性感身材的目的,今天这篇文章的知识点,大家需要掌握和尝试,因为可以帮助各位解开“练臀会粗腿吗?”的疑惑,此时的你正在被这个问题困扰,不妨跟着小编一起来找到答案。

    练臀如何降低膝关节伸肌发力 两方面两动作帮你练臀不粗腿

    一、臀部训练,会不会把腿部练粗

    对于这个老生常谈的问题,小编还是坚持地告诉各位,会把腿部练粗的,因为我们人体摄入的多余热量会堆积在腹部、臀部和大腿等部位,一些体脂率较高偏胖的女生,大腿上的脂肪含量是较高的,并且腿部的脂肪大多是皮下脂肪,并且把深层的肌肉覆盖住,训练者在选择臀部训练动作方面,缺少常识性和理论性,经常选取深蹲和箭步蹲来进行臀部训练,其实二者对大腿前侧肌群有高效的刺激作用,对于臀部只是牵带着进行训练,并不能孤立臀部肌群进行训练,当大腿表层的脂肪被消耗掉以后,就会让腿部的肌肉变得越来越发达,所以说,想要练臀不粗腿,一是要选对动作,其二则是孤立臀部进行训练。

    二、应该从哪两个方面进行训练,可以很好地避免练臀不粗腿

    1、臀部训练的同时,首先要加强减脂训练

    根据以上的解说,大家知道腿部脂肪过多,给人视觉上腿部围度增粗,所以我们想要在练臀中,让腿部变瘦,不仅要紧致腿部和臀部的肌肉,同时还要让这两部位处的脂肪得到最大化的燃烧,所以先进行力量训练后,再次进行30分钟至40分钟的有氧训练,目的是练臀有效,瘦腿明显。

    2、减少膝关节伸肌(股四头肌)的发力

    我们选取的动作,首先是以臀肌为原动肌,腘绳肌、股四头肌作为协同肌进行收缩发力,所以像深蹲类的训练动作,在练臀的过程中是不可取的,因为深蹲类的训练动作,都会让股四头肌和腘绳肌最大化的发力,成为原动发力肌肉,所以选取动作应该以屈曲膝关节的为主,并且在运动中,让髋关节的活动范围大于膝关节。

    三、如何用2个动作,来进行翘臀不粗腿的训练

    动作一:俯跪开腿

    训练者保持俯跪姿势,弹力带固定在膝盖以上,双臂伸直在肩部的正下方,保持腹部肌肉的收紧,运动时保持身体稳定,上肢姿势静止不动,然后来练习腿保持90度角,向外展髋做开腿训练,全程注意力集中,感受臀部有强烈的收缩张力,最远距离保持动作几秒,然后有控制的还原练习腿,注意练习腿不要接触地面,保持臀部肌肉收缩的张力。

    注意事项:

    1、全程保持核心肌群收缩,保持身体稳定,上肢全程静止不动。

    2、最大限度地展髋,感受臀部肌群有强烈的收缩发力感。

    3、最远距离保持动作几秒,然后有控制的还原练习腿,注意不要接触地面。

    动作二:俯跪脉冲开腿

    训练者继续保持俯跪姿势,弹力带固定在膝盖以上,双臂伸直在肩部的正下方,全程收紧核心保持身体的稳定,上肢姿势静止不动,保持大腿和小腿之间的角度为90度,然后外展髋部感受臀部有极强的收缩张力,最远距离保持动作几秒,然后持续做外展多次训练,持续臀部肌肉的紧张感,持续臀部肌肉的刺激程度。

    注意事项:

    保持身体稳定,全程注意力集中,感受臀部的持续收缩发力,提高臀部的锻炼效果。

    以上2个动作,建议做4组,每组进行20次,组间休息10秒,注意全程收紧核心稳定身体,并且抗阻感受臀部的发力,如果你想练出翘臀,并且让腿部线条变得紧致,这些动作可以尝试,切记保证每个动作的正确性。