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    如何瘦侧腰练出小蛮腰 3个动作让你甩掉腹部侧面脂肪

    健身运动 2021-08-14 16:29:02 136浏览

    经常做减肥运动的人都清楚知道,想要减掉部位肌肉上的赘肉,也要经过全身减脂训练,但是选择针对性的动作是关键,例如:我们甩掉侧腰的赘肉,则需要针对性的侧腰训练动作来辅助,接下来让我们通过3个动作,来体验侧腰脂肪的燃烧和肌肉的紧致,有兴趣的可以和小编操练起来。

    如何瘦侧腰 3个动作 让你甩掉腹部侧面脂肪 练出小蛮腰

    一、为什么侧腰部赘肉很难消除

    最近一些健身咖人给小编我留言:自己练了很多的核心和腹部训练动作,但是肚子两侧的赘肉却依然存在,特别是越靠近腰部处的赘肉越加明显,不仅不能更好的彰显腰部线条,同时还会影响整个身材比例。

    其实以前小编在训练过程中,也越到过这样的问题,也许问题出在你对腹部肌肉的全面了解上,腹部是一个承接上部和下部的力量纽带和桥梁,它主要是由腹直肌、腹斜肌(腹内斜肌和腹外斜肌)、腹横肌组成的,其中腹直肌主要占领腹部的中央部位,处于腹部的浅层,腹横肌是位于腹部的深层肌肉,一些平板支撑类的动作会给它带来强烈的刺激,而我们今天所聊的话题侧腰则是由腹斜肌组成的。

    平时我们提到的练腹指的是腹直肌和腹横肌的训练,但是对于侧面腹斜肌的训练,关注度是较低的,所以导致脂肪大量的堆积,虽然训练者重视了腹斜肌的训练,但是选择的动作针对性也是较差,导致不管怎样训练,腹斜肌处的赘肉始终感受不到紧张感,脂肪的消耗量也是较低的,故而给人的印象则是这块肌肉是很难消除的。

    二、锻炼侧腰应该注意哪些问题

    1、检验自己的体脂率是否超标严重,以此来制定自己的训练强度

    我们减肥其实也要讲究科学性,不能盲目的进行,如果你的体脂率超标很高,那么侧腰处的赘肉含量也是很高的,当我们选择好针对性动作以后,在制定训练强度的时候要考虑周全,高强度间歇短的训练计划比较适合这样体脂的人,但是需要循序渐进的进行,不要超负荷训练,目的是深度消耗侧腰处的脂肪。

    2、掌握正确的动作姿势,让刺激更加强烈

    在训练过程中,很多的健友会觉得训练的时间越长、动作越多越好,这样造成的后果则是让身体的运动组织进入疲劳状态,特别是神经系统控制力降低,很难保证腹部训练动作的正确性,刺激强度也会随着降低,直接影响了锻炼效果。

    3、注意力集中,才能更好的紧致肌肉,练出小蛮腰

    训练者在训练过程中,要集中精神紧致腰部肌肉,这样不仅在训练过程中,紧实腹部肌肉的同时还能最大化的消耗全身的脂肪,让腰部线条变得更加漂亮。

    三、如何用3个动作,进行侧腰的训练

    动作一:下犬式交替抬腿

    训练者保持下犬式姿势,双臂分开与双脚之间的距离一样,双臂并且在正前方,感受手臂有极强的拉伸感,然后在这个基础上,收紧核心肌群,双腿交替做向斜上方抬腿运动,感受腹斜肌的收缩张力,建议做4组,每组进行20次,组间休息10秒。

    动作二:摆动平板撑

    训练者保持平板支撑姿势,保持核心稳定,然后固定双脚和双臂的稳定,然后摆动臀部和腰腹部部位,感受腹斜肌的收紧张力,建议这个动作完成4组,每组进行20次,组间休息10秒。

    动作三:仰卧胯下击掌

    训练者保持坐姿,上肢稍微后倾,双腿抬起保证大腿和小腿屈膝,全程收紧核心肌群,然后手臂交替做胯下击掌运动,感受腹斜肌的收缩张力,注意双腿在进行运动的时候,不要接触地面,持续腹斜肌的收缩张力,建议做4组,每组进行20次,组间休息10秒。

    腹斜肌始终是小女生练腹的难点,还有一个下腹部也是锻炼的难点,遇到这种情况,训练者首先要选择针对性的训练,然后用正确的动作要领进行训练,关键是有一颗坚持训练的心。