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    这2个动作是初学者练背方案 多加练习 让你的背越来越宽

    健身运动 2021-08-14 16:02:50 92浏览

    很多人接触健身是因为觉得自己身上的某一个部分没有达到自己的满意,所以开始健身的时候总会锻炼身上的特定部位,但是健身是一项全面发展的过程,需要让全身都得到锻炼,让身体得到平衡,今天为大家整理了两个动作,让我们一起开始练背吧!

    背部能够为大家提供锻炼的肌肉也有很多,比如:背阔肌,菱形肌等等背部肌群大家都可以进行锻炼,让自己的背部变得有宽度有厚度!

    这2个动作是初学者练背方案 多加练习 让你的背越来越宽

    在进行背部训练时我们不应该过度的依赖某些固定器械来对自己的背部进行锻炼,固定的器械对身上的某些特定部位可以起到良好的锻炼效果,但固定器械固定好的轨迹也令你很大程度的没有办法完全发力,所以我们不要将自己局限在固定器械内进行锻炼!

    一、高位下拉

    在进行背部锻炼之前可以先用高位下拉进行热身,让肌肉变得更加舒展,从而得到更好的锻炼,从而进行接下来的背部锻炼!

    高位下拉动作要领:

    1、平稳的坐在训练凳上,挺胸抬头,保证背部垂直

    2、双手宽握器械

    3、肘关节伸直但不要锁死导致无法用力

    4、手腕处保持平直,缩进肩胛骨进行发力

    5、小臂垂直于地面,使用背部的背阔肌群进行发力,带动手臂将横杠下拉

    6、拉至胸部上方,锻炼过程中肘关节切勿超过背部水平面

    7、控制力量,慢慢放回原位

    8、重复以上动作

    二、坐姿划船

    坐姿划船属于水平拉动的动作,它能够有效地让我们锻炼到我们背部的背阔肌,斜方肌等肌肉!让我们一起来看看它的动作要领吧!

    坐姿划船动作要领:

    1、保持坐姿,让背部保持垂直状态,双脚踩紧地面或踩紧踏板

    2、腿部保持弯曲状态,并不需要将腿部完全伸直,可以减少运动时对膝盖的压力,防止受伤

    3、在运动过程中,保持身体的稳定平衡性,不要有大幅度的身体摆动

    4、每一次进行拉动时,都要让背部的肌肉感受到压迫感,自身感受到背部肌肉群的发力

    5、将其拉至腹部停留1秒左右再慢慢放回原位

    6、重复以上动作

    我们为大家总结了两个动作,有效地锻炼背部,希望大家能够坚持锻炼,让自己的背部变得更加宽阔,希望大家每天坚持,不要松懈,最后希望大家早日健身成功获得完美好身材!