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    “核心力量训练”健身增肌 这3个动作效果好

    健身运动 2021-08-06 16:34:44 155浏览

    “核心力量训练”的概念最早是在上世纪90年代被提出的,当时的这一概念主要是被应用于运动员发生运动损伤之后的康复措施中,真正广泛运用于运动训练领域是在进入21世纪之后。

    核心力量训练在游泳、短跑、篮球等运动项目中得到了广泛的运用,而且所取得的成效也是较为显著的,因此核心力量训练也受到了很多教练和运动员的青睐和认可。

    “核心力量训练”健身增肌 这3个动作效果好

    一、如何进行核心力量训练?这3个运动方式可以借鉴,核心针对性较强

    1、引体向上

    一个标准的引体向上,其对腰腹部和手臂力量的要求较高,技巧方面较为简单直接。双手正握抓杠,稍稍摆动身体,膝盖微微弯曲,通过手臂的力量上体身体,胳膊肘逐渐弯曲。肩部平稳,背部肌肉收紧,保持身体挺直而且稳定,不要左右晃动。

    2、俯卧撑

    俯卧撑是一种简单高效的力量训练,主要锻炼上肢、腰部、背部及腹部的肌肉,尤其是胸大肌。身体面朝地面,保持一条水平的直线,双手打开与肩同宽,支撑地面,脚尖也支撑地面。随着呼吸的节奏,弯曲手臂,让身体下降,然后在推起。

    3、杠铃推举

    双臂自然分开,握住杠铃,慢慢将杠铃推过头顶。刚开始训练时,为了训练安全,推荐坐姿推举或者仰卧推荐。后期根据训练需要再选择是否站姿推举。杠铃推举动作需要结合自身的负重需要,进行重量选择,量力而行。

    二、核心力量训练的益处都有哪些?了解以下这3点,知道核心的重要性

    1、促进运动完成

    核心力量不仅能够确保人体核心的稳定性,而且在竞技运动中,核心力量还是运动员的能量源,能够在运动员完成各项技术动作的过程中将运动员的身体和肢体形成一个运动链。适当的核心力量训练可以促进能量在体内的传递,提高四肢肌群的能量传递效率。提高运动的成功率和完成效果。

    2、提高核心稳定性

    通过核心力量训练,能够提高人们身体核心区域肌群的肌肉力量,加强运动员神经肌肉的控制能力,进而让上肢和下肢之间力量的传导具有更高的效率,提高每个动作之间的转换效率和协调性。运动时能够给身体提供更稳定的支撑,加强快速移动和重心变化过程中对于身体重心的控制能力,提高自身在运动过程中身体的稳定性。

    3、预防运动损伤

    运动损伤以膝关节、腰部等部位为主,尤其是腰部位于人体核心部位,一旦出现运动损伤,会造成较大的影响。通过核心力量训练,能够提高核心区域肌群的核心力量,为肌肉的发力提供一个很好的支点,在发力的过程中可以最大限度的协调不同肌肉之间进行有序的运动,可以对小关节所承受的运动负荷进行适度的缓解,进而更好的预防运动损伤的发生。

    强大的力量素质能够维持自身在对抗状态下对于身体平衡的控制能力,核心力量训练,即对人体核心部位进行的训练,与传统力量训练不同,核心力量训练的训练重点是人体核心部位即肩关节以下、髋关节以上躯干周围的小肌肉群,包括人体的腹肌、髋部、骨盆等部位的肌肉群。