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    小白必看 6条经典基础的健身常识 先健脑后健身

    健康养生 2021-07-14 17:43:59 103浏览

    俗话说,好的开始是成功的一半。对于刚开始接触健身的小白来说,健身前先了解一些健身常识,能够对健身有一个更好的认知,避免在健身之初就走“弯路”,并逐步提高健身的效果。

    为了帮助大家对基本的健身知识多进行一些了解,下面为大家总结了6条较为经典基础的健身常识,一起来了解一下。

    小白必看 6条经典基础的健身常识 先健脑后健身

    01. 静态拉伸与动态拉伸的区别

    静态拉伸:指缓慢地拉伸目标肌肉并在舒适姿势下保持10~30s。在保持过程中,拉伸的感觉逐渐减弱,然后拉伸者继续移动,将拉伸加深到新的层次。

    动态拉伸:指在可承受的范围内,动态、有控制地重复拉伸动作。

    02. 设置训练量的必要性

    没有疲劳的训练是无用的训练,没有恢复的训练是危险的训练。

    训练量和强度不够,则训练效果不会理想,肌肉增增就会缓慢;而持续高强度训练又会使身体的功能下降,对肌肉增长起反作用。因此,设定符合自身适应的训练量至关重要。

    03. 运动前/中/后的补水原则

    运动前:应多喝水。可在运动前2小时补充500ml左右的水,确保体内水分平衡。

    运动中:运动中水分流失速度快,应遵循少量多次的补水原则。建议每15~20min补充一次约100ml的水分。

    运动后:采取少量多次的方法进行补水,且补水量应大于运动中丢失的水分。

    04. 训练后肌肉没有酸痛感,是训练强度不够?

    这是一个根深蒂固的错误认识。有人认为,有效训练会造成肌肉微观撕裂,恢复后促进肌肉增长。但这种认识过于简单了, 因为肌肉增长包括了一系列复杂的细胞生理变化,至今还没有科学依据表明酸痛现象是衡量训练是否成功的标准。

    如果追求每次训练后的肌肉酸痛感,还可能导致训练过量,并出现损伤(尤其是肌腱炎和关节肿大等损伤)。

    05.一次高强度练习需要多长的恢复时间 ?

    高强度肌肉练习会造成肌纤维的微细损伤,表现为延迟性肌肉酸痛。通过营养摄入和休息,微细损伤得到恢复,这就是肌肉增长的原理。

    一般来说,进行高强度的练习后至少要恢复48小时。在这期间,可以进行一些低强度的有氧练习和拉伸训练,以促进恢复。

    06.运动过量的表现有哪些?

    运动过量的表现包括疲乏、易怒、睡眠质量差、食欲减退、关节疼痛、头痛、恶心、情绪低落等表现。

    如果出现上述情况,请及时停止训练,并调整训练方案。