大家都在搜: 美白 敏感肌 祛痘 祛斑 抗衰老
  • 皮肤评测
  • 当前位置:首页 > 乐活 > 美食烹饪

    这些营养膳食小知识快get起来

    美食烹饪 2021-07-08 17:00:31 185浏览

    在家吃饭,是保持健康饮食习惯的最好机会。不过,看看我们的一日三餐,有的可能是大鱼大肉一整天,也有的可能就是稀饭馒头加咸菜,凑合凑合也一天。怎么才能让我们的饮食营养满满,共享健康与美味呢?答案就在《中国居民膳食指南》中推荐的“平衡膳食餐盘”。

    这些营养膳食小知识快get起来




    学会餐盘搭配,让营养走进你的餐盘,吃出美味与健康。




    01 食物要多样,比例要恰当





    分餐是一个度量营养平衡的好方式,为每位家人准备一个大小适合的餐盘和一个碗,将烹饪好的饭菜分到餐盘里,如上图比例。每餐准备的饭菜最好都能按类别分到格子里,不要空下任何一格。可以参考下面的搭配建议,先练习起来。




    小贴士:分餐不易,尝试着迈出第一步!




    02 谷薯不可少,全谷占三分



    无论是一碗米饭,还是一个馒头,甚至一块红薯,每餐都要能放到餐盘的一格中。




    家里要时时储存一些全谷物和杂豆,蒸米饭的时候,至少三分之一的大米可以换成糙米、小米、玉米、燕麦等等的全谷物,或者红小豆、绿豆、芸豆等等的杂豆,也可以把红薯、南瓜切成小块和米一起煮;




    做面食的时候,尽量选用全麦粉,或者在面粉里混合一些其他的杂粮粉。尝试着每天变换不同的全谷物,从少到多,让家人逐渐适应全谷物的口感。




    用全麦粉烘焙的面包、饼干,也是不错的选择,尽量减少精白面粉制作的甜点和零食。




    小贴士:饺子、馄饨、包子或者馅饼,都是皮包馅的主食。




    03 餐餐有蔬菜,天天有水果





    餐盘的一半,两个格,要用蔬菜和水果填满,没有水果,就换成蔬菜。尝试各种颜色和质地的蔬果,发挥你的想象和创意,用健康并且你能胜任的烹饪方式,蒸、炒、烤或者生吃。早餐可以多选用西红柿、黄瓜、青椒、西芹、生菜这些方便生吃的蔬菜,午晚餐多选择一些叶菜,尤其是深色的(深绿色、红色、紫色、橘色等)蔬菜要占到一半以上。




    不想花更多的时间来准备,就试试蔬菜沙拉、大拌菜,或者把胡萝卜、茄子、西葫芦、洋葱切碎切丝,做一份蔬菜汤,也可以把蔬菜串成串,放到烤箱里烤一烤。




    三餐的任何一餐中吃一份水果,也可以把水果放在加餐当零食吃。例如在牛奶、酸奶、燕麦片里添加一些水果丁做甜品。水果洗净、切好,放到家里每个人都可以拿到的地方,方便大家食用。

    小贴士:和家人一起逛逛菜市场,认识更多蔬菜和水果,多尝试一些新品种。

    04 鱼肉蛋奶豆,要吃莫要贪

    放在最后一格里面的是动物性食物和豆制品,不要贪多,每餐保证有一手掌心大小的份量就可以。

    早餐可以选择一个白煮蛋和一杯牛奶,吃蛋不要丢掉蛋黄;畜禽肉和水产品安排到午晚餐。今天吃肉,明天吃鱼,不用天天都要吃,尽量用豆制品代替几餐肉,每周至少吃2次水产品。

    吃肉要吃瘦肉,少吃肥肉,鸡鸭肉最好去皮。尽量少选用加工肉制品,学一点烹饪技巧,投资一些适合的烹饪工具,烹饪就会变得很简单,无需食谱也能烹调健康美味的菜肴。

    小贴士:掌握一些荤素搭配的食谱,在吃肉的同时也能吃到菜。